藜麥

營養黃金藜麥 聯合國糧農組織都重視

藜麥,近幾年逐漸為人所重視,2013年即被聯合國大會宣佈為「國際藜麥年」之後,其實不只是國際上,就連台灣也有推廣藜麥,因為台灣自己就有台灣紅藜原生種,是原住民傳統農作物,至於藜麥究竟有什麼營養,為何堪稱為「營養黃金」?為何稱紅藜為「榖界紅寶石」呢?現在就來讓你知道何以藜麥這麼重要。

▋藜麥,聯合國糧農組織這樣看待:消弭飢荒替代方案

藜麥源自安第斯山脈,是一種具有高營養價值的天然食物資源,整個食用歷史超過了6000年,聯合國糧農組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations ,FAO)認為藜麥在糧食安全、消除飢餓方面具有重要意義。

在過去土著安第斯人利用他們的傳統知識和做法維持、控制、保護和保存了這種糧食作物,就像馬鈴薯一樣,藜麥是印加人之前安第斯人的主要食物之一,傳統上,藜麥被烘烤,然後製成麵粉烘焙出各式各樣的麵包。

它也可以添加到湯、製成麵食,甚至發酵成安第斯山脈的傳統飲料啤酒或不含酒精性的飲料「奇卡」(chicha)。

藜麥不僅因其營養和膳食特性而聞名,而且因其遺傳多樣性,對不同農業環境條件的適應性以及其對當地環境的文化和社會經濟效益而聞名。

在全球面對氣候變遷下,如何增加高質量食物生產以滿足世界人口?

聯合國農糧組織認為藜麥可以減少世界對小麥和大米等其他主食的依賴,推廣藜麥可以成為替代方案。

▋藜麥含必需胺基酸,營養價值全面

藜麥的營養,其熱量類似我們日常食用的豆類、玉米、稻米或小麥相當,此外,藜麥是優質蛋白質、膳食纖維、多元不飽和脂肪酸和礦物質的良好來源。

富含優質蛋白質,媲美動物蛋白,還被稱作「假榖物」

藜麥的蛋白質含量取決於品種,世界上有高達一百多種的藜麥品種,一般蛋白質含量為10.4%~17%,除了含量以外,藜麥也以蛋白質質量而聞名。

蛋白質由胺基酸組成,其中藜麥含8項被認為對兒童和成人都至關重要的胺基酸,與聯合國農糧組織推薦3至10歲兒童的必需胺基酸評分模式相比,藜麥超過了所有必需胺基酸的建議。

與藜麥相比,大多數穀類所含的離胺酸含量較低,但離胺酸是生長和修復組織很重要的胺基酸,可能也可以阻止皰疹病毒,如果長期茹素,藜麥就會是很好的選擇。

豐富膳食纖維預防便秘,調整消化道功能

膳食纖維是植物性食物的難消化部分,對消化道很重要,膳食纖維也能有效預防便秘。

最近對四種藜麥品種的研究發現,生藜麥中的膳食纖維範圍為每100g乾重約有13.6~16.0g,約有12~14.4g的膳食纖維是不可溶的,其它1.4~1.6 克為可溶性纖維。

礦物質鐵、鎂、鋅的良好來源

就礦物質來說,藜麥是很好的礦物質來源,尤其是鐵、鎂和鋅。缺鐵很常見,尤其是長期茹素者,很多人長期茹素,一段時間就要到醫院去注射鐵劑,或許可以從飲食中攝取藜麥來補充。

雖然藜麥這麼好,但值得注意的是藜麥也和所有的植物性食物一樣,含有某些非營養成分,可以降低礦物質含量和吸收。

最值得注意的是它的皂甙,存在藜麥種子的外層,通常加工過程中會脫殼以去除苦味,而藜麥也含有高濃度的草酸鹽,可以與鈣,鎂等礦物質結合,減少它們在體內的吸收

維生素

與其他穀物相比,藜麥也是維生素B群、核黃素和葉酸的良好來源,類似於硫胺酸的量。它還含有大量的維生素E,經過加工和烹飪後略微下降。 一般來說,藜麥的維生素含量不會因脫殼後去掉皂苷而受到影響,因為在藜麥種殼中並未發現維生素。

參考資料:

  • Quinoa, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)
  • NUTRITIONAL VALUE, what is Quinoa, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)

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